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关于腹肌的锻炼

【007特工的型男健身计划大揭底】
丹尼尔•克雷格健身的项目包含蹲起、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑、举哑铃。每一项做四组,每组做15次。每一循环之间会有短暂的休息。为了特别锻炼腹肌、拉长腿部线条,还会有举腿式的仰卧起坐,做3组每组20个,以及3组踢腿,每组25个。

【UFC明星健身】
“我不喜欢变得太巨大,我用较轻的负重来完成高次数的杠铃循环训练” UFC名人堂成员Randy Couture杠铃训练计划一组包括了7个动作:俯身划船、直立划船、肩上推举、杠铃鞠躬、箭步蹲、深蹲借力推举、硬拉,每个动作8次,一组64次动作,共完成3-5组。

【锻炼完美腹肌的原则】
1.必须设法降低体脂水平。
2.要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
3.组数和次数要根据训练水平而定。
4.一天练习上腹,一天练习下腹,如此交替。
5.动作节奏也要做一些改变,以便引起肌肉反应。
6.训练腹外斜肌时不要用低次数。
7.训练腹横肌可以使腰围变小。

快速提升更强的握力:
1增厚握杆
在你手握杠铃杆或哑铃杆的位置缠上毛巾。这种方法增强了训练难度。
2 不同握法
用能够保持60秒钟的最大重量哑铃,双手各握哑铃的一端。
3 夹紧杠铃片
将两片同等重量的杠铃片贴在一起,再用手指夹住,将其置于身体一侧。大臂不要移动,弯曲肘关节,将杠铃片上举。

Sarcev增肌法:
加州健身教练Milos Sarcev通过实践验证“你只要在身体训练中始终将意念作用于所锻炼的肌肉,通过极慢速的器械运动强化这种意念的作用。久而久之,让你的肌肉随意运动就不会只是一个梦。”(大脑能够有效地控制肌肉,在健身中把意念融合进去,以达成最终的效果。一种新的诠释)

饮食黄金准则:
你要知道什么时候吃,吃什么,吃多少!When to eat,what to eat,how much to eat! 健身前三小时吃Good carbs 比如全麦面包,燕麦片,糙米饭。健身后补充动物性蛋白质,如鸡瘦/胸肉,牛肉补力量,也可结合植物蛋白。晚上以蔬菜为主,少或不吃Carb。

针对有健身基础希望收到low fat效果的健身爱好者们,最好的饮食方案是: 训练前高蛋白(瘦肉 鱼 蛋白等)训练后(及时)简单碳水化合物(运动饮料 白面包 )训练后一小时(糙米 红薯 瘦肉 鱼 蛋白 蔬菜)

这是两种矛盾的饮食理论,只能根据自身情况进行选择。

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